事实上，关于腰椎间盘突出，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。
下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。
动作1：
- 坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 微屈双膝，双手放在身体的后侧
- 指尖朝向正后方，吸气延展脊柱
- 呼气髋部向左扭转，然后还原
- 向右扭转，重复练习5-8组
动作2：
- 简易坐，吸气延展脊柱
- 呼气身体前屈向下，双手臂延展
- 保持3-5个呼吸，身体向右移动
- 保持3-5个呼吸，还原
- 身体向左移动，保持3-5个呼吸
动作3：
- 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
- 双手抱住小腿前侧
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
动作4：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 将左脚放在右大腿上，双手抱住
- 右大腿前侧靠近腹部
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
动作5：
- 山式站立，将右脚向后一大步
- 保持右腿伸直，左小腿垂直地面
- 双手放在左脚的两侧，延展脊柱
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
动作6：
- 在动作5的基础上，身体向右侧打开
- 伸直左侧手臂，与伸直一条直线
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
动作7：
- 坐立在垫面上，微屈双膝
- 双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方
- 将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
动作8：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽，吸气准备
- 呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱
- 伸直手臂，双脚用力向下踩
- 保持3-5个呼吸
动作9：
- 在动作8的基础上，将左腿向后向上
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
动作10：
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 脚尖微微向外，双脚脚后跟
- 踩在泡沫滚轴上或筋膜球上
- 慢慢的屈膝向下蹲
- 保持3-5个呼吸，重复练习3-5次
动作11：
- 跪立在垫面上，屈左膝左脚向前
- 左小腿与髋部平行，伸直右腿
- 吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下
- 保持3-5个呼吸，换另一侧
Comments
Post a Comment