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Zo.yoga | 做愉伽

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零基础瑜伽入门基础课

on July 09, 2018

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最适合初学的9个简单瑜伽体式，简单动作反复练！！

初学瑜伽，很多伽人不知道每天练什么动作，事实上，初学瑜伽，大部分的伽人身体都是比较僵硬的，那么，涉及到全身的练习相对是比较合适的。今天，给初学者伽人，推荐 9个基础的瑜伽动作，涉及到全身各个部位，改善身体僵硬效果很好，记得一定要坚持练习哦！ 01 山式 -后弯 Ø 山式站立，双脚并拢 Ø 大腿肌肉收紧向上提 Ø 双肩外展下沉，保持 5-8个呼吸 Ø 双手向上举过头顶，呼气后弯 Ø 保持 5-8个呼吸，还原 02 树式 Ø 山式站立，屈左膝 Ø 将左脚放在右大腿内侧 Ø 双手合十放于胸前 Ø 保持 5-8个呼吸，换另一侧 Ø 如果可以的话，将双手向上举过头顶 03 三角式 Ø 山式站立，双脚打开约一腿长 Ø 转右脚脚尖指向正右方，吸气延展脊柱 Ø 呼气躯干从髋部开始折叠 Ø 将右手放在小腿上，或者前方垫面 Ø 左手指向天花板，转头眼睛看向左手指尖的方向 Ø 保持 5-8个呼吸，换另一侧 04 猫牛式 Ø 跪立在垫面上，双手双脚打开与髋同宽 Ø 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背 Ø 注意一节一节的延展脊柱 Ø 重复练习 5-8组 05 斜板式 Ø 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧 Ø 双脚并拢或者打开与髋同宽 Ø 吸气准备，呼气收紧核心 Ø 大腿收紧，伸直手臂，进入斜板式 Ø 保持 5-8个呼吸 06 下犬式 Ø 从斜板式开始，臀部向后向上 Ø 双脚脚后跟踩地，伸直手臂 Ø 身体呈倒 “V”型，保持5-8个呼吸 07 蝗虫式 Ø 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧 Ø 吸气准备，呼气双腿双手同时向后向上 Ø 胸腔打开，眼睛看向前方 Ø 保持 5-8个呼吸 08 小桥式 Ø 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 Ø 双脚打开与髋同宽，呼气抬髋部向上 Ø 双手放在身体的两侧，压

瑜伽三角式、战士2式、下犬式的距离，到底是多大？

战士 2式的练习，有的老师会说打开 “大于一腿长的距离” ；瑜伽三角式的练习中，我们经常会听到老师说，双脚打开 “一腿长” 的距离；那么这个 “一腿长” ，到底是多长？ “大于一腿长” ，到底是大多少？而下犬式的距离就更是模糊不清。每个老师不同的说法，到底正确的是怎样呢？其实这个距离到底有多长，对于初学者来说，并不需要过于的纠结，只要身体舒展开，做到了身体最大极限最好的状态，就可以了。毕竟一个身体僵硬的老者和一个舞蹈人员，他们的练习强度、幅度等，从一开始，就是完全不同。但是，练了这么久的瑜伽，这个问题一直好像没有一个确定的答案，很多伽人也总是想搞清楚这个问题，那么今天就给大家分享一下，这几个体式的 “普遍认同的实际距离”！ 1、三角式关于三角式的距离，每个人都是不同的，可以参考的测量依据是：四肢伸展式时，手腕在脚踝的正上方。由于这个 “标准"距离，对于瑜伽初学者来说，会比一腿长要长，练习时会比较困难，所以瑜伽老师在教学时，并没有要求初学者一定要打开到“标准”的距离。而对于习练瑜伽比较久的伽人，则可以根据自己的情况，慢慢的增加双脚打开的距离（从上图中艾扬格大师的三角式可以看出，双脚的距离其实已经超过 “标准”距离）。 2、战士二式关于战士二式的距离，可以参考的方式，其实是跟三角式的 “标准”距离测量方式相同：四肢伸展式时，手腕在脚踝的正上方。既然三角式和战士二式这两个体式的距离是一样大，但为什么战士二式的距离是 “大于”三角式的“一腿长”呢？这是因为对于某些瑜伽初学者来说，双脚需要打开比三角式 “一腿长”更长一点的距离时，战士二式才可以伸展开，练习才会有更好效果。但也存在一些髋部比较僵硬的初学者，她们可能打开的距离，还不到 “一腿长”，但随着练习的深入，战士二式的距离可以根据自己的身体情况适当的增加。 3、下犬式关于下犬式的距离，可以参考的测量方式：俯卧，手指放在胸腔的两侧，双脚回勾，进入下犬。对于瑜伽初学者来说，下犬式的这个距离相对比较大，如果采用这个距离，很多练习

【体式分享】山式站姿 Tadasana

山式 Tadasana 山式站姿是指要想山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。为什么瑜伽练习首先从站立山式开始呢？这是为了建立根基以及双腿双脚的力量，为其他体式做好基础。就好像建房子一样，要先让根基稳固了以后，其他的部分就会容易很多。练习步骤 1. 双脚打开于骨盆同宽，脚内侧平行 2. 大腿肌肉收紧，膝盖骨向上提 3. 尾骨向下沉，摆正骨盆 4. 将身体重心向后移到脚后跟上，保持身体的重量均匀分布在脚上 5. 脊柱向上延伸，胸腔上提 6. 肩膀下沉远离耳朵，肩胛骨向下 7.手臂沿着身体两侧伸直向下 8. 保持头部伸直，不要向前/后倾，眼睛看向前方辅助练习方法 1. 借助瑜伽砖辅助练习：靠墙山式，双腿夹砖 2. 借助地面辅助练习，脚蹬墙，仰卧山式，仰卧山式后，在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固，并对比两者的不同。 3. 借助伸展带辅助练习 4. 借助瑜伽砖和伸展带的辅助练习山式站姿的好处重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦等。 *************************************** 这是第一个要分享的姿势也是最基础的一个希望之后能每个礼拜分享一个瑜伽姿势另外，有驼背或者XO腿型或者头前倾等体态问题的人这是必练体式！！

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