练瑜伽，很多伽人都会问到一个问题，就是前屈为什么下不去？大部分的老师，都会告诉你，你可能是大腿后侧的腘绳肌比较紧张，也会有老师告诉你是臀部或者背部的肌肉比较紧张等等，这些都是正确的。
但除了这些原因以外，还有一个被很多伽人忽视的原因就是：屈髋能力弱。为什么这么说呢？首先，先让我们一起来了解一下，人体的屈髋肌群——髂腰肌。
人体中涉及到屈髋能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌，统称为髂腰肌。髂肌呈扇形，起自髂窝，腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。髂腰肌是人体最深层的肌肉之一，是所有屈髋动作的启动机。
简单的来说，髂腰肌连接骨盆和大腿，前屈的时候，如果髂腰肌僵硬无力，骨盆带领的脊柱和双腿，就很难靠近并保持相互靠近的状态。所以，瑜伽前屈的时候就会受到限制。
如果髂腰肌僵硬无力，瑜伽前屈类的动作会受到限制，日常生活中，我们抬腿的能力也会变差，比如：跑步的时候抬不起腿步幅小，高抬腿的时候很吃力等等。
那么，髂腰肌为什么会僵硬无力呢？
日常生活中，最常见的原因就是久坐。
所以，如果久坐产生的腰部疼痛，我们一定要处理髂腰肌。而对于长期久坐的办公一族，每天坚持拉伸放松一下髂腰肌，可以很好的缓解和预防腰部疼痛。
写到这里，可能很多伽人会问，如何判断和检测屈髋能力呢？一个很好用的方法就是，托马斯测试（Thomas test），检测的方式很简单，但最好是让同伴辅助来完成，以免从床上滚下来。
站立臀部靠治疗床，在身体慢慢向后倒时，双手抱住一侧膝盖小腿的前侧，然后将膝盖向胸前拉，抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。结合自己的动作，对照上图，判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。
如果你的检测结果全部是“通过”，说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”，说明你的屈髋能力灵活性不是很好，“不通过”越多，屈髋能力灵活性就越差。
做完了检测，那么，问题又来了，如果屈髋能力弱，又该如何改善呢？
大家都知道，想要某个部位的肌肉变得更加健康和强壮，就需要建立肌肉的弹性，而建立肌肉的弹性，除了拉伸放松，还需要加强力量，髂腰肌也是如此。
一、拉伸放松髂腰肌的方法
1、战士1式
Ø 山式站立，双脚打开约大于一腿长
Ø 转右脚向外90度，左脚微微内扣
Ø 髋部转向正右方，吸气延展脊柱
Ø 呼气屈右膝向下，注意保持脊柱的延展
*重复练习另一侧
2、小桥式
Ø 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
Ø 屈双膝靠近臀部，抬髋向上
Ø 双手体后交握，做这个体式
Ø 尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面
3、新月式&变体
Ø 山式站立，将左脚向后一大步
Ø 小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
Ø 吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度
Ø 做这个体式，脊柱要尽量的延展
Ø 注意身体的重量不要压在膝盖上
4、骆驼式
Ø 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
Ø 双手扶腰，吸气延展脊柱
Ø 呼气后弯，双手依次放在脚后跟上
Ø 注意双大腿保持垂直垫面
5、虎式2
Ø 四角跪姿在垫面上
Ø 抬左腿向后向上，右手向前身体
Ø 身体平衡后，屈左膝靠近臀部
Ø 右手向后握住左脚的前脚掌
Ø 注意腹部要有控制的收紧
二、加强髂腰肌的方法
1、仰卧抬腿
Ø 仰卧在地面上
Ø 双手放在身体的两侧掌心朝下
Ø 练习者可以根据自己的身体情况
Ø 选择适合自己的练习
Ø 先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的
Ø 抬高双腿30度、60度、90度
Ø 每个角度保持30-50秒
2、船式
Ø 练习者可以根据自己的身体情况
Ø 先易后难，选择适合自己的角度
Ø 先练习屈膝的船式
Ø 慢慢的伸直双腿增加强度
Zo yoga 小班制工作室
—做愉伽不愚伽—
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